自宅でできるトレーニング

🏀 男子バスケットボール部 🏀

自宅トレーニング≪①腕立て伏せ≫

〇問題です！！

腕立て伏せによって鍛えられる部位として、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、体幹があります。

それぞれどこの部位でしょうか？この答えを意識して腕立て伏せを行うことにより、意識していない人よりも確実にレベルアップします。知識をつけたうえでトレーニングを始めましょう。

〇腕立て伏せのポイント

１．腕立て伏せを行う時は、回数よりも正しいフォームを意識する！

・【写真Ａ】のように肩から踵まで一直線になるよう姿勢を整える。

※難しい場合は、膝を床に着け、肩から膝まで一直線になるよう姿勢を整える

・目線は、２～３ｍ先を見る。

・肘を曲げながらゆっくり床につかない程度まで下げ、１秒キープ。

・１秒キープ後、姿勢を崩さず体を押し上げる。

※体を押し上げるというよりも、地面(床)を押すイメージで体を押し上げる。

２．呼吸を意識する！体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐く。

３．一定のリズムで正しく行う。

 【写真Ａ】

〇腕立て伏せの種類（①２０回➡②２０回➡③２０回）×２行う

①ノーマルプッシュアップ(肩幅より、拳１～２分外に開いて行う)

②ワイドプッシュアップ(ノーマルプッシュアップより、拳２～３分外に開いて行う)

③ナロープッシュアップ(肩幅より狭く、親指の先が触れるくらいの幅で行う)

〇上記の①～③ができたら、片足を開き床に着けずに①～③を行ってみてください。

※続けることが大切です。３日に１回は行ってください。